Friday, October 31, 2008

今日は胸の日

今日は胸の日でした。

本日のトレ

  1. ベンチプレス (ダンベル) 24kg * 10reps
  2. インクラインベンチプレス (ダンベル) 18kg * 7reps
  3. アームイクステンション 35kg * 9reps
  4. サイドレイズ 10kg * 9reps
  5. 腹筋 71kg * 10reps

サイドレイズをするとちょっとだけ肩の三頭筋の筋繊維がみえてうれしい。トレ後にプロテイン、ブドウ糖、L-アルギニン、CEE、BCAAを摂取。

フォームが悪いのか、バタフライマシンはどうも肩が痛い。慣れで効果が薄くなってきたのもあるので、インクラインベンチにしました。ベンチプレスなしでイクラインだけでいいかも。

Tuesday, October 28, 2008

今日は背中の日

今日は背中の日でした。土曜に胸の日をしたのだが、メモしなかったら忘れた! またかー。

今日の筋トレ

  • ロウイング 88.5kg * 10reps
  • プルダウン 250lbs * 7reps
  • アームカール 14kg * 10reps
  • 腹筋 71kg * 10reps

プルダウンは、背中というよりはモモで支えるところが変で、痛くてあんまりできなかった...。プルダウンのマシンでよくある故障はひざらしいので、注意しなくては。体調いまいちなので有酸素は省略。トレ後にプロテインとぶどう糖とL-アルギニンとCEEとグルタミンを摂取。おおいね。でも、家でシェイカーにいれてきて、水入れて飲むだけだから便利です。あ、そういえば、肩やるのわすれたな...

ところで、私はもともと社交的なほうじゃないし、マイクメンツァーも「ジムでちんたらするなど愚の骨頂。ジムで社交をしたがっているようなやつの相手をするな。そんな時間があるのならさっさとかえって、Ph.D.をとるのにでもつかったほうがよほど有意義な人生が送れる」(参考文献[1])なんていっているので、それをみならってわたしもジムではほとんど会話をしないのです。会話はしないけどさ、びじんとなら社交してもいいかなー、「あら、すてきな広背筋」なんていってツツツとかってすてきに伸びた爪でなでられたらどうしよう! などと、毎日考えているのだが、実際のジムには元びじんかもしれないおばーさんしかいないので安心です。しかし今日はトレ後にプロテイン食ってたら、見知らぬおじさんが声をかけてきた。まあ、わたしもおじさんだけど。

「そんなに筋肉付けてどうするの?」

え? どういう意味? 4秒ぐらい考えたが特にいい返事が思いつかず、おじさんはこっちが聞こえなかったと思って質問を繰り返し始めたので、

「さあ、なんでですかね?」

と答えた。まああれだ、わたしにマイクやアーノルドなみのバルクがあれば「美の追求です」とでも答えるのだが、体脂肪率22%で体重は86kgしかない、ダンベルベンチ24kgしかできない、ガリガリ君のわたしをつかまえて「そんなに筋肉付けて」なんて言われても困るね。するとおじさんは

「それのんでガンガンやるとどんどん筋肉つくよ」「はあ」「まあ金はかかるけどね」

どうも、ガリガリ君のわたしに「筋肉の付け方」を教えてくれているらしい。世の中には野茂英雄にむかって野球のことで説教する新聞記者が結構な数いるそうだから(参考文献[2])、わたしに筋トレや栄養のことで説教するおじさんがいても不思議ではありませんね。野茂英雄に野球のレクチャーするのが馬鹿げた行為なのは言うに及ばぬところであるが、いままさにプロテインシェイクを飲もうとしている人は、おそらくそのプロテインを身銭を切って買った人なのであり、その身銭を切って買った当人にむかって「金かかるけどね」などということが、なんらかの意味があるなどと考える人がいるとしたら、そいつもかなりの馬鹿にちがいない。しかしひとはなぜ、説教することに快感を覚えるのだろう? と人間の心理学的特性について思いをはせた秋の日なのであった。私もよく説教するので、気をつけよう...。

ところで、たぶんこの場合の正しい返事は「いいえ」だ。

「そんなに筋肉付けてどうするの?」「いいえ」

さー、明日は有酸素でもしようかなー。

参考文献

  1. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, Mike Mentzer, John Little, Mcgraw-Hill, 2002
  2. Sports Graphic Number 714号, 2008

Friday, October 17, 2008

今日は有酸素

というわけで今日は有酸素のみ。

今日のトレ

  1. バイク60分

有酸素運動のあとは気分がいいですね。ついでにプロテインでも食っておこう。

Thursday, October 16, 2008

今日は背中の日

今日は背中の日でした。

今日の筋トレ

  1. シーテドロウ(マシン) 88.5kg * 9reps
  2. ラットプルダウン(マシン) 250lbs * 10reps
  3. アームカール(ダンベル) 14kg 左11reps 右7reps
  4. サイドレイズ 10kg * 9reps
  5. 腹筋 71.5kg * 11reps

今日は有酸素はなし。トレ後にプロテインとぶどう糖とアルギニンを摂取。筋トレの後は気持ちいいわねー。 明日は有酸素だけにしようかな?

そういえばジムの改装工事がすすんで、狭かった有酸素部屋が多少広くなってました。

Monday, October 06, 2008

今日は胸の日

今日は胸の日でした。

今日の筋トレ

  • ベンチプレス(ダンベル) 24kg * 6reps
  • アームエクステンション(マシン) 35kg * 10reps
  • フライ(マシン) 40kg * 10reps
  • 腹筋 66kg * 12reps
  • 自転車 20分

今日もダンベルベンチプレスは26kgでやろうとしたのだが、1回目があがらない...右はあがるのだが、ひ、ひだりが... しょうがないので24kgにおとしました。26kgのトライアルで消耗したので6repsしかいかなかった...

トレ後にプロテインとL-アルギニンを摂取。ブドウ糖はシェイカーにいれてくるのを忘れた! 「あれ、甘くないな」とひとくち食ってから気がついた! ボケてるー。

Friday, October 03, 2008

今日は背中の日

今日は背中の日でした。が、午前中のエアロのクラスの前だったので、おば(あ)さんたちがぞろぞろ...マシンがあいてない! ジムかえようかな...でももうすぐ新しい建物がたつので、改善されるかも。とおもって、先日半年分前払いしたばかりだったのであった。

というわけで、プルダウンのマシンがあいてなかったので、そうねー、チンニングでもするか! チンニングというのはようはケンスイだ。ケンスイのなにがいいって、「わーすごーい」とかいっておんなのこにうける! 動機が不純だなー、って清純な動機の筋トレというのもきいたことありませんね。などとおもいつつ、チンニング開始! グリップを広くとったら、3回しかできない! こまったなー、上の位置からはじめてネガティブでやるかな...とおもったらなんか、左側のくびがいたい! ここもよくいたくなるところなのよね。スケベーなこと考えてたのが原因か....ううう。

  • ロウイング(マシン) 94kg 6reps
  • チンニング 3reps
  • アームカール 14kg 8reps
  • レッグプレス(マシン) 165kg 11reps
  • バイク 20分

しょうがないので、レッグプレスを追加。2、3時間でなおりましたが... >くびがいたいの。トレ後にプロテインとブドウ糖とL-アルギニンを摂取。

Thursday, October 02, 2008

一昨日は胸の日

おとといは胸の日でした。

おとといの筋トレ

  • ベンチプレス(ダンベル) 26kg*9reps
  • アームエクステンション(マシン) 35kg*9reps
  • フライ(マシン) 31kg*9reps
  • サイドレイズ(ダンベル) 10kg*11reps
  • アームエクステンション(ダンベル、ベンチにはらばいで) 8.6kg*15reps
  • 腹筋 66kg*10reps
  • 自転車 20分

どうも胸の進展がないので、ダンベルふたつつかみで24kg+2kg=26kgにしてやってみた。案外いける。 ほんとはちゃんと24kgのつぎに27kg、30kg、34kgってあればいいんだけどねえ。24kgのつぎは34kgしかないのだ。 34kgはまだ1レップスもできない...たぶん。トレ後にプロテイン、ブドウ糖、L-アルギニンを摂取。

で、昨日は有酸素のみ。このじきはでぶるのよねー。なるべくでぶらないようにとおもって、有酸素運動を... ^^; バイクを60分ほど。つぎはあしの日か、背中の日か....

Wednesday, September 24, 2008

背中の日

実は土曜にムネの日をしたのだが、メモし忘れた!

というわけで今日は背中の日でした。

今日の筋トレ

  • ロウイング(マシン) 88.5kg * 10reps
  • プルダウン(マシン) 250lbs * 9 reps
  • アームカール(ダンベル) 14kg * 10reps
  • 自転車 20分

でだ、サプリが届いたのだ。じゃーん。

package

写真1. Fedex

カッターナイフと比較するとわかりますが、けっこうでかいです。なんででかいかというと、これがはいっていたのだ。

whey protein

写真2. バケツ入りホエイプロテインチョコレート味、10ポンド

ホエイプロテイン10ポンド(約4.5kg)なのだ。内容量はふつうに(?)10ポンドなのだが、バケツに入ってると見た目が強力だね。 これ、今回は一度も試したことがないUltimate Nutrition製のProster Whey (参考文献[1])っていうのにしてみたんだけどさ、味は悪くないけど、水にとけにくいね。 白いのが残ります。やっぱ定番のOptimumの方がよかったかな? あっちは容器もアルミパックだし。いや容器はいいんだけど。 その前のMRMのもとけ残りはなかったな。そっちはシールつきのビニール袋にはいって、段ボールに入ってるパッケージでしたね。

とけ残ってる様子は、気が向いたら写真を撮っておきますね。

参考文献

  1. Ultimate Nutrition Prostar Whey, bodybuilding.com

Wednesday, September 17, 2008

自転車とサプリとわたし

今日は有酸素の日ということで、自転車こいできました。20分インターバル法、20分はちんたらして、そのあとまた20分インターバル。合計1時間。そのあとプロテイン摂取。

プロテインやらなんやら切れそうなので、注文しました。例によってbodybuilding.comです。いま荷物はテキサスを出発して、アラスカに向かっているところのようだ。はやくつかないかなー。

そういえば、「アイアンマン」誌9月号をジムで読んでたら、プロテインをくわなくても、アミノ酸だけくえばいいじゃん? 具体的には、BCAAだけでもいいじゃん? みたいなことがかいてあった。ほんまかいな...?

参考文献

Tuesday, September 16, 2008

今日は背中の日

背中の日でした。なんかひさしぶりのせいか、あまりあげられなかった。うーん。

  • ショルダープレス 12kg*15reps
  • ラットプルダウン(マシン) 250lbs*8reps
  • ロウイング(マシン) 88.5kg*3reps
  • アームカール 14kg*8reps
  • 自転車20分

トレ後にプロテインとブドウ糖摂取。トレ後の気分は良かったけどねー。

Thursday, August 28, 2008

あしの日

しばらくこどもたちの相手をしていたり、沖縄に行ったり、鳥取に行ったりしていたので久しぶりです。先週は、ムネの日と背中の日と有酸素の日をしたのですが、かかなかったらわすれてしまった! なんということだ!

というわけで今日はあしの日をしました。

本日のトレ (ジム滞在時間約40分)

  • オケツイクステンション 100kg*11reps
  • ももあげ 83kg*7reps
  • レッグプレス(マシン) 165kg*10reps

あしは負荷が高いせいか、まいかい気分わるぅなるわー。トレ後にプロテインとブドウ糖とアルギニン摂取。

Saturday, August 02, 2008

背中の日

今日は背中の日でした。

今日の筋トレ (ジム滞在時間約60分)

  • シーテドロウ(マシン) 88.5kg*7reps
  • ラットプルダウン(マシン) 250lbs*11reps
  • アームカール(ベンチ) 14kg*10reps
  • 腹筋(マシン) 71.5kg*10reps
  • 自転車(インターバル) 20分

ひさしぶりに筋トレしたら、胸筋の筋肉痛が結構きついわー。

Thursday, July 31, 2008

胸の日

今日は胸の日でした。ここのところ忙しかったので久しぶり。

本日のトレ (ジム滞在時間約60分)

  • バタフライ(マシン) 58.5kg *10reps
  • ベンチプレス(ダンベル) 24kg *7reps
  • アームエクステンション(ケーブル) 30kg * 4reps
  • 腹筋(マシン) 71kg * 10reps
  • 自転車(インターバル) 20分

胸筋はまだ余裕があったんだけど、上腕三頭筋が先に限界でベンチプレスが7repsしかできなかった...

Sunday, July 20, 2008

背中の日

今日は背中の日でした。

本日の筋トレ (滞在時間約1時間)

  1. シーテドロウ(マシン) 83kg*10reps
  2. ラットプルダウン(マシン) 250lbs*8reps
  3. アームカール(ベンチ) 14kg*10reps
  4. 腹筋(マシン) 71.5kg*10reps
  5. 自転車(インターバル) 20分

また予習していかなかったのでまちがえた! シーテドロウは6RMの重量にしなくちゃ...

Monday, July 14, 2008

胸の日とクエン酸飲料の続き

今日は胸の日でした。

本日のトレ (ジム滞在時間約50分)

  • バタフライ(マシン) 58.5kg *9reps
  • ベンチプレス(ダンベル) 24kg *8reps
  • アームエクステンション(ケーブル) 35kg * 5reps
  • 腹筋(マシン) 66kg * 10reps
  • 自転車(インターバル) 20分

胸はなんかあまり進展がないなあ。アンダートレーニングだろうか? もうちょっと負荷をかけるように考えよう。

そういえば今日確認したところ、前回書いた例のクエン酸飲料は「メダリスト」でした(参考文献[1])。いちおうアミノ酸とか入ってるらしい。でも出来上がり水溶液1Lに対してアラニン180mg グリシン140mg...(略)...グルタミン酸Na 140mg合計840mg程度。グルタミン酸Naねえ....うーん。エビオス30錠のほうがアミノ酸の量が多いです(参考文献[2])。エビオスは2000錠で2300円ぐらいですから、30錠で35円ぐらいね。

メダリスト

図1. 内容/コスト比の低い「メダリスト」

クレアチンも入ってる。でも461mg。スクネー。これじゃ意味がない。

クエン酸は6.5g。食品グレードなら4円ね。

で、炭水化物は製品28g中24.4gも含まれてる。そのうち6.5gがおそらくクエン酸。残りの18gは砂糖だね。どこにも書いてないけどさ。主原料は砂糖。溶かしてのむと主に砂糖を摂取することになる。ちなみに砂糖18gは70kcalぐらいです。好き好んで砂糖なんかなめるわけないけど、家庭用のもので砂糖18gは4円程度です。

これと同等以上のものを自作した場合の原価はエビオス30錠 35円 + クエン酸6.5g 4円 + 砂糖18g 4円 = 43円程度かな? いやー、こんなもんが315円ねえ...

参考文献

  1. メダリスト, 株式会社アリスト
  2. 乾燥酵母の主要栄養成分値 (1日=30錠当たりの数値), アサヒフード&ヘルスケア

Thursday, July 10, 2008

背中の日とクエン酸

今日は背中の日でした。昨日は仕事してたらジムに行き損ねた!

今日のトレ (ジム滞在時間: 約1時間)

  • シーテドロウ(マシン) 83kg*10reps
  • ラットプルダウン(マシン) 250lbs*10reps
  • アームカール(ベンチに座って) 20kg*10reps
  • 腹筋(マシン) 66kg*10reps
  • 自転車(インターバル) 20分

朝からジムに行くと、一日気分がいいですね!

そういえば今日はジムでクエン酸飲料の試飲会(?)をしていたのだが、1回分が315円もするのよね。クエン酸って薬局で買っても500gで1200円ぐらいのはずだし、食品グレードなら1kgで680円です(参考文献[1])。クエン酸飲料の一回分に含まれるクエン酸はたぶん3gぐらいでしょう。薬局のものでも8円以下、食品グレードなら2円程度。今日いただいたものは色が黄色かったのでクエン酸以外にもビタミンBなんかが入ってるんでしょうが(クエン酸そのものは無色透明)、ボトル詰の水溶液ですぐに飲めるようになっているならともかく、自分で溶かさないといけない粉のくせに一回分315円はぼりすぎだよなー。

写真1. 薬局で買えるクエン酸。500gで1200円ぐらいかな?

勝手に原価構成を想像すると、一本315円中、15円消費税、販売店利益150円、配送費+宣伝費+メイカー粗利益で120円、包装の費用20円、中身の原価10円ぐらいか...適正価格は利便性を考えて500ml入りボトル詰飲料で110円、粉なら1.5L分が100円ぐらいでしょうね。

帰りがけに試飲用のをいただいたとき、ジムのお姉さんが「ちょっとすっぱいとおもいますけど」とのことでしたが、私がクエン酸を食べるときは結晶をスプーンですくって水でごくっといくので、それとくらべたらぜんぜんすっぱくありませんでした。クエン酸の自体の濃度が薄いのと、たぶん調味目的で砂糖が入ってるかんじだね。クエン酸は時々食べますが、疲労回復には多少効果があるかな? というぐらいでよくわからない。疲労回復もクエン酸が効いているのか、単にすっぱいものを口にしてさわやかな気分になるだけなのかもよくわからないね...

いずれにせよクエン酸を利用する方は、自作するか、利便性に見合った価格の商品を選ぶかするのがよいと思われます。

参考文献

  1. クエン酸 1kg 680円, アレスヘルスケア

Wednesday, July 09, 2008

背中の日の予習

今日は背中の日なので、予習しておきます。

  • シーテドロウ(マシン) 84kg
  • ラットプルダウン(マシン) 250lbs
  • アームカール(ダンベル/ベンチ) 14kg
  • 腹筋(マシン) 66kg
  • 自転車 20分(インターバルで)

ラットプルダウンのマシンは重量を上げるとうごきはじめが厳しいので、先にシーテドロウで広背筋をプレイグゾーストしておいてからやることにします。

Monday, July 07, 2008

有酸素の日

今日は休みにして明日にしようとおもいましたが、よくかんがえたら明日は月に一度のジムの定休日だったので、急いで行ってきました。有酸素運動のみ。

今日のトレ (ジム滞在時間: 約30分)

  • 自転車 (インターバル、20分)

例年だと、6月の終わりとともに体脂肪率が落ちるのがとまるのですが、ことしは4月〜6月までさぼっていたせいか、まだ降下中です。体重/体脂肪率で体型を管理している人は多いとおもいますが、体重や体脂肪率は日々の誤差が大変大きいのが問題です。つい、一喜一憂してしまいます。一喜一憂すること自体は問題ないのですが、それであきらめて規則正しい生活を放棄してしまっては意味がないですよね。そこで、多少の誤差(2kg/2%ぐらいは誤差です!)は無視するために、体重/体脂肪率の値は週平均値のみみることをお進めしますね。ExcelやNumbersなどの表計算ソフトを利用すると便利です。

body fat rate

図1. 体脂肪率グラフ

Macの「Numbers」を利用したグラフがこれです。Numbersは「散布図」の線つきができないのが不便ですね。でもこのNumbersは初めてのリリースだから多少使いにくいのはしょうがないかな。現在version 1.0.2ですから、次のversion 2に期待です。グラフそのものはちょっと細かくてみにくいですが、2005年からの週平均体脂肪率のグラフです。緑の丸が今年2008年。2008年のプロットの右から3点は「希望値」です。こうしてみると、わたしの場合どうも22%のところに壁があるようですね...今年こそは突き抜けたいですね。

Friday, July 04, 2008

むねとあしの日

今日はむねとあしの日でした。

本日のトレ (滞在時間: 約40分)

  1. バタフライ(マシン) 58.5kg *8reps
  2. ベンチプレス(ダンベル) 24kg *9reps
  3. アームエクステンション(ケーブル) 30kg *8reps
  4. お尻のエクステンション 94kg * 12reps
  5. ももあげ 83kg * 8reps
  6. レッグプレス(マシン) 156kg *10reps

ちょっと負荷が高すぎたようで、 トレ後に気分が悪くなった。ううっ。トレ後にプロテインとブドウ糖とLアルギニンを摂取。

L-アルギニンと言えば、この記事。「スイカにバイアグラ効果? 似た成分含有と米研究所」。スイカにふくまれる「シトルリン」という成分が体内でアルギニンになるそうです。ご存知の通りアルギニンはNOxサプリとして知られており、酸化窒素を活性化し血管を拡張、血流量を増やす働きがあります。したがって、バイアグラと同じ作用がある、というのだが...ていうか、アルギニンが目的ならスイカなんかたべてないで、アルギニンを直接たべればいいのでは? 300回分で23ドル程度と、スイカよりはるかにやすいですし。まあでも、直接アルギニンを食べても、バイアグラみたいにパキッとは効きませんよねえ ^^;

Wednesday, July 02, 2008

背中の日

早いものでもう7月です。2008年もあっというまに半年過ぎてしまいました。こまるねー。というわけで、今日は背中の日でした。

今日のトレ (ジム滞在時間 約1時間)

  • ラットプルダウン(マシン) 265lbs=120kg * 5reps
  • シーテドロウ(マシン) 77kg * 10reps
  • アームカール(ダンベル、ベンチ、股間にひじをついて) 20kg * 10reps
  • 腹筋(マシン) 60kg * 12reps
  • 自転車 20分(インターバル)

トレ直後にプロテインとブドウ糖摂取。今日はラットプルダウンのマシンがうまくできませんでした。なかなかむづい。動き出しが重いのよね。そこだけ補助してもらったほうがいいかなあ? あと、アームカール用のベンチが占領されていたので、ふつうのベンチの角に座って、股間に肘をついてやるスタイルにしておきました。この場合はネガティブ重視なので通常より重いのでやります。

そういえばサプリが昨日届いたので、あとでそちらも報告しますね。

Saturday, June 28, 2008

今日は胸の日

きょうは胸の日でした。

本日のトレ(午前9時頃開始、滞在時間50分程度)

  • フライマシン 49.5kg * 10reps
  • ベンチプレス(ダンベル) 24kg * 9reps
  • アームエクステンション(ケーブル) 30kg * 9reps
  • サイドレイズ 12kg * 10reps
  • 自転車 2+(4+2)*3 = 20分。2分が低強度、4分が高強度。

うーん、ちゃんと予習していかなかったのでフライマシンの負荷をまちがえた。ほんとうは58.5kgでやらないとだめ。 サイドレイズも本当は14kgでやりたかったのだが、こっちはだれかがダンベルを使用中だったので、 あいている12kgでごまかした。ここのところ少し左肩が痛い。

トレ後にプロテインとブドウ糖をくいました。今回から、通販のおまけでもらった水ボトルにプロテインと ブドウ糖を入れていき、着替える前にのむようにしました。

そういえば、1kgあったブドウ糖がそろそろないなー。1回40g必要で、週に3回トレのあとに食べるということは、 年間では約40*3*50=6kg必要ですね。5kgぐらい買っておこうかな? 通販だと この楽天のお店のブドウ糖が安くていいみたいです。

Thursday, June 26, 2008

いろいろ注文

主にマルチビタミンがそろそろ切れそうなので、注文しました。

packet

図1. Fedex

通例だと、あと4日ぐらいで届くみたいです。たのしみー。

Monday, June 23, 2008

背中の日

きょうは背中の日でした。

  • ラットプルダウン(マシン) 265lbs=120kg * 9reps
  • シーテドロウ(マシン) 77kg * 8reps
  • アームカール(ダンベル、ベンチ) 14kg * 9reps
  • 腹筋(マシン) 60kg * 10reps
  • 自転車 20分(インターバル)

トレ前にAAKG、BCAA、トレ後にブドウ糖とプロテインを摂取。ジム滞在時間は1時間弱。肩はトレ頻度を考えてやめておきました。

トレ後に胃痛が...なんだろうとおもったが、たぶん土曜日にのみ残したスポーツドリンクを飲んだのが原因かなあ。みなさんもこの時期は食あたりに注意しましょう!

Saturday, June 21, 2008

きょうはあしの日

というわけで、きょうはあしの日でした。

今日のトレ

  1. オケツ 88.5kg * 15reps
  2. モモあげ 77kg * 10reps
  3. レッグプレス(マシン) 156kg * 10reps
  4. ショルダープレス(ダンベル) 16kg * 8reps
  5. 腹筋(マシン) 60kg * 9reps

滞在時間は30分ぐらいかな。有酸素はやめておきました。オケツのマシンは15repsもできてしまったので、次回はもっと重量を上げたいですね。

トレ後にプロテイン30gブドウ糖40g、AAKG、BCAA、グルタミンを食べましたー。

Thursday, June 19, 2008

今日はムネの日

今日はムネの日でした。

今日のトレ

  1. フライマシン 58.5kg * 8reps
  2. ベンチプレス(ダンベル) 24kg * 6reps
  3. アームエクステンション(ケーブル) 30kg * 6reps
  4. サイドレイズ 14kg * 6reps
  5. 自転車 2+(4+2)*3 = 20分。2分が低強度、4分が高強度。

トレ後にプロテインとブドウ糖摂取。今日は全体的に低レップスしかできなかったわ...午前中のほうが元気がある感じ。昼飯の炭水化物が少なかったかな? 午後の場合は、トレ前にブドウ糖ちょっと食った方がいいかもなあ。

明日は休みで、あさってはあしの日かなー。もしあしたやるとしたら有酸素の日だね。

Wednesday, June 18, 2008

昨日は有酸素の日、そして明日は胸

昨日は有酸素運動の日でした。エアロバイクを60分。マシンの表示では600kcal消費したとのこと。そんなに消費してないとおもうけど。有酸素のあと、ブドウ糖なんか食ったらよけい太りそうなのでがまんしましたが、翌日てきめんにだるいんです。しょうがないのかねー。でも、自転車こぎながら雑誌をよんでいたら、筋トレのあとはゆるい有酸素運動をするよりは、筋トレ的にやるのがいいとのこと。具体的には、インターバル法。4分全力でこいで、2分流す、というのを何回か繰り返す。しかもやるのは夕方がいいらしい。使った無酸素系のエネルギーを、寝ている間に有酸素的プロセスで補給する=アブラが減る、ということらしい。なるほど。

というわけで、明日は胸の日ですが、ジムでばたばたしないようにまとめておこう。

明日のトレ予定

  • フライマシン 60kg プレイグゾーストです
  • ベンチプレス 24kg * 13repsぐらいいけるのでは
  • サイドレイズ 14kg
  • アームエクステンション 30kg
  • インターバル法で有酸素運動 (4+2)*3回

Monday, June 16, 2008

背中の日

きょうは背中の日でした。

  • ラットプルダウン(マシン) 265lbs=120kg * 8reps
  • シーテドロウ(マシン) 77kg * 8reps
  • アームカール(ダンベル、ベンチ) 14kg * 8reps
  • サイドレイズ 10kg * 11reps
  • 腹筋(マシン)
  • 自転車 30分

トレ後にブドウ糖とプロテイン摂取。ジム滞在時間は90分弱ぐらいかな。自転車こぐとどうしても長くなってしまうね。汗をかくのでシャワーも浴びるし...

「胸の日はサイドレイズ」とかいいながら、背中の日にサイドレイズしてしまった。明日は有酸素運動だけしようかな。

Saturday, June 14, 2008

胸の日

きょうは胸の日でした。ついでにおケツも。

  • お尻(マシン) 88kg * 13reps
  • モモあげ(マシン) 66kg * 9reps
  • ダンベルベンチプレス 24kg * 11reps
  • ショルダープレス 16kg * 8reps
  • 腹筋(マシン) 71kg * 4reps

ベンチプレスのあとショルダープレスは上腕三頭筋がきついね。胸の日はサイドレイズのほうがいいかも。

トレ後はブドウ糖40gとプロテイン30gを摂取。そのあとは昼寝しましたー。

Monday, June 09, 2008

背中の日

今日は背中の日でした。低血糖になってから低迷していましたが、再び113 kgが10回あがる (というか、さげられる?) ようになってきましたね。

今日のトレ

  • ラットプルダウン(マシン) 113kg*10reps
  • ロウイング(マシン) 77kg*7reps
  • アームカール(ダンベル) 12kg*10reps
  • ショルダープレス(ダンベル) 16kg*10reps

問題はマシンの上限が113 kgなので、このあとどうするかってこと。まだ15lbぐらい追加できるけど、それでおしまい。 ジム移るか...いま行ってるところ悪くないんだけど、午前中にいくとお年寄りで混んでるのよね。午前中はすいてて、ウエイトが 充実してるところがいいかな。 あとはムネのダンベルも27 kgにしたいのだが、24 kgの次は34 kgしかないのよ。先日34 kgでためしてみたけど、さすがに 1回もあがらなかった... ^^;;

あ、それから、トレのあとプロテイン食っていますが、そのときに40 gぐらいブドウ糖を一緒に食うと てきめんに筋肉痛になりませんね。なんか、点滴うってるようなもん? これはかなりおすすめ。ブドウ糖はかなりやすいので、 アメリカから通販しなくても国内でかえばOKです。

Friday, March 28, 2008

ムネの日

今日はムネの日でした。

  • ダンベルベンチプレス 24kg*10reps
  • アームカール(ダンベル、ベンチ) 10kg*10reps
  • バタフライ(マシン) 49.5kg*10reps
  • 腹筋(マシン) 66kg*12reps

ベンチでアームカールすると、腕がのびたところから最大に近い負荷がかかるのでぜんぜんできない! ^^;

そういえばダンベルですが、写真とってきました。

IVANKO dumbbells

写真1. IVANKOのダンベル。左22kg 右24kg

わずか2kgのちがいないのに何だこの見た目の違いは ^^;;

そんなわけで、今日は2日前の背中が激しく筋肉痛です。うう。

Wednesday, March 26, 2008

今日も背中の日...そして低血糖

今日も背中の日でした。しばらく旅行に行ってたので、12日ぶりぐらいです。旅行中に1回だけムネの日をやりました。ダンベルがあればどこでもできるムネの日。

  • ラットプルダウン(マシン) 113kg*11reps
  • ロウイング(マシン) 66kg*11reps
  • アームエクステンション(ケーブル) 35kg*7reps
  • ショルダープレス(ダンベル) 16kg*7reps
  • 腹筋(マシン) 60kg*13reps

今日は朝8時ごろ朝食(ごはんとみそ汁と納豆)をたべ、12時ごろひるめしにお好み焼きをたべました。で、午後6時ごろクレアチンとコーヒー1杯と砂糖を4個たべてジムにいったんですが、ワークアウトをおえてバスに乗ったところ、低血糖でしぬ思いをしました...強烈な空腹感とめまい、そして冷や汗がダラダラ、呼吸はハァハァ、指先ぶるぶる ^^;;

バスに乗って5分ぐらい立ってたら徐々に血糖値が下がってきて、気分わるくなったので席に座ったんですが、どんどんひどくなって10分ぐらいハァハァして、おりる頃にはほとんどなおってましたが...しばらく旅行に行ってたので、1週間ぐらいクレアチンを補給してなかったところに急に摂取してその直後にワークアウトしたのが原因? わからん...

家にかえってきて、ハチミツなめてメシ食ったらすっかりなおりました。

話はかわって、旅行中にタイでマッサージいきました。じょうずなおばちゃんがいて、背中をずーっと1時間ぐらいもんでくれたんです。やっぱね、広背筋のトレをしてるので、かなりこってるみたい。マッサージで背中揉んでもらったあとワークアウトすると筋肉痛がひどいんだよね。覚悟しなくちゃー。

Wednesday, March 12, 2008

今日は背中の日

今日は背中の日でした。

  • ラットプルダウン(マシン) 113.4kg*7reps
  • ロウイング(マシン) 66kg*9reps
  • アームエクステンション(ケーブル) 25kgx12reps
  • 腹筋(マシン) 66kg*10reps
  • バイク 40分

いまから6月末ぐらいまでが脂肪を減らしやすいので、がんばります! 減量中は体重と体脂肪率をはかって、Excelでグラフにするのが楽しいですね。

Monday, March 10, 2008

今日は胸の日

今日は胸の日でした。

本日の筋トレ: ジム滞在時間約45分

  • ダンベルベンチプレス 24kg*7reps
  • ダンベルショルダープレス 16kg*7reps
  • フライ(マシン) 31kg*10reps
  • 腹筋(マシン) 66kg*9reps
  • アームカール(ネガティブ) 24kg*7reps

背中の日はへとへとだけど、胸の日はまだ余力があるなあ。フライをもっと重くしようかな? でも肩を痛めるんだよね。悩ましい。

しかしあれですね、ダンベルはこのシリーズのがジムにあるんですよ。

IVANKO Dumbbell

写真1. IVANKOのゴム引きダンベル

写真のは22kgなんですが、24kgになると急にプレートの数が倍になるんです。なんで? ^^; 今度写真とってみますね。

Friday, March 07, 2008

今日の筋トレ

本日の筋トレ: ジム滞在時間45分

  • ラットプルダウン(マシン) 104kg*11reps
  • ロウイング(マシン) 66kg*7reps
  • サイドレイズ 10kg*6
  • 腹筋(マシン) 66kg*6

ラットプルダウンの重量が10RMをこえたので、次回は114kgでやります! しかしこんだけしかしてないのに、最後の腹筋のあたりではもうへとへと ^^;

Tuesday, March 04, 2008

今日も筋トレ

本日の筋トレ: ジム滞在時間45分

  • ダンベルベンチプレス 22kg*10
  • アームカール(ネガティブ) 22kg*10
  • ダンベルショルダープレス 14kg*10
  • 腹筋(マシン) 66kg*7

10RM22kgは6RM24kg、10RM14kgは6RM15.5kgですね。来週は重量を上げます。

Saturday, March 01, 2008

本日の筋トレ

本日の筋トレ ジム滞在時間約75分

  • ラットプルダウン(マシン) 104kg*9reps
  • ロウイング(マシン) 54kg*10reps
  • クランチ(マシン) 60kg*10reps
  • ダンベルショルダープレス 10kg*10reps
  • トライセップスキックバック 10kg*10reps
  • バイク 30分

10レップスできちゃった種目はまだ余力があったきもするけど、いちおうこれが10RMの重量だと仮定して、6RMの重量を計算しておきます。計算方法はこちら「最大レップ数と重量の関係」を参照して下さい。それから、104kgのラットプルダウンがもう少しで10RMになりそうですし、22kgのダンベルベンチプレスも10RMになりそうなので、ついでにそうなった場合の6RMの重量を計算しておきます。

10RM(実測)[kg]推定6RM[kg]推定1RM[kg]
ロウイング54.059.667.4
クランチ60.066.274.9
ダンベルショルダープレス10.011.012.5
ラットプルダウン104.0114.8129.9
ダンベルベンチプレス22.024.327.5

表1. 各種目の10RM、6RM、1RMの重量

らいしゅうはこんなかんじでやります!

Thursday, February 28, 2008

ハイインテンシティトレーニング

マイクメンツァーのハイインテンシティトレーニング(High Intensity Training: HIT)の本を買いました。読み始めたところ。

HIGH-INTENSITY TRAINING

図1. マイクメンツァーの本

はじめのほうに少ない時間のトレーニングで、年間4キロとか5キロの筋量増加が期待できます! とかかいてあります。これ読んで勉強します!

きょうの筋トレ

  • ダンベルベンチプレス 22kg*9reps
  • サイドレイズ 10kg*5reps
  • ラットプルダウン(マシン) 104kg*4reps

Wednesday, February 20, 2008

今日のトレ

本日の筋トレ: ジム滞在時間 約60分

  • ラットプルダウン(マシン) 105kg*8
  • ダンベルベンチプレス 22kg*7
  • アームカール 20kg*10
  • サイドレイズ 10kg*10
  • バイク 15分

ストレッチをしていたら、開脚したときに左ウチモモに違和感。先週の脚の日にいためたっぽい...

Friday, February 15, 2008

最大レップ数と重量の関係

ウエイトトレーニングでは、一般に、重さをふやすとあげられる回数が減ります。 最大の重量は、1回だけしかあげられないものということになります。これを1RM(Repetition Maximum)の重量といいます。 1RMの重量を測定するのには危険が伴うので、4RMや5RMの重さから1RMの重さを推定することが行われています。 このためのRMの間の換算式が知られています。1RMの重量に対して、

  • 2RMは1RMの97.5%
  • 3RMは95%
  • 4RMは92.5%
  • 5RMは90%
  • 6RMは88%
  • 7RMは86%
  • 8RMは84%
  • 9RMは82%
  • 10RMは80%
  • 15RMは70%
  • 20RMは50%
という関係があるそうです。

Excelで検算してみるとわかりますが、RMが1へるごとに重量は2.5%増える関係です。1回のトレーニングでこの2.5%だけ 筋力をふやすのを目標にするとモチベーションが維持しやすいらしい。2.5%筋力が向上すると、たとえば6RMの重量からはじめて、 おなじ重量で次回は7reps、そのつぎは8repsと1レップスづつふやしていくことができます。

さて、今日はお尻エクステンション 88kgで10Reps レッグプレス(マシン)156kgで10Repsできてしまいました。 意思の力が足りずにまだできるのにとちゅうで終わってる可能性もありますが、とりあえず88kgと156kgが10RMだとすると、 6RMの重さはそれぞれ88*(1.025)^4=97kgと156*(1.025)^4=172kgが6RMということになります。

ほかの種目もいっしょにまとめておきます。

10RM(実測)[kg]推定6RM[kg]推定1RM[kg]
お尻エクステンション88.097.1109.9
レッグプレス(マシン)156.0172.2194.8
ラットプルダウン(マシン)95.0104.9118.6
ダンベルベンチプレス20.022.125.0
サイドレイズ10.011.012.5

表1. 各種目の10RM、6RM、1RMの重量

次回からはこの6RMの重さでやってみよう!

今日の筋トレ

  • お尻エクステンション 88kg*10
  • レッグプレス(マシン) 156kg*10
  • サイドレイズ 10kg*7
  • バイク 15分

参考文献

  1. HITトレーニング
  2. 強度と量の関係, S&Cプランニング社

Wednesday, February 13, 2008

CLA 共役リノール酸

今回の通販ではCLAもかってみました。CLAはConjugated Linoleic Acidの頭文字で、日本語では共役リノール酸(きょうやくリノール酸)というそうです。参考文献[1]によると、まあなんか、筋肉がついて脂肪が落ちるらしい。詳しくはあとで書きます。で、今回はNOW FOODSのCLAを買ってみました。1錠にCLA 750mg、カルニチン100mg、ガラナエキス75mg、緑茶エキス50mgが入っています。一回1錠を1日に1から3回、食事の1時間前に摂取するようにパッケージには書いてあります。90錠で11ドル。けっこう安いね。写真はこちら。

Conjugated Linoleic Acid

写真1. NOW FOODS社製CLA Extreme

なんか、黒い! CLAが黒いのかなあ? それともガラナエキスの色か、単にキャプスルの色か...

なお効果は飲み始めたばかりのためよくワカリマセン。

今日の筋トレ

  • ダンベルベンチプレス 18kg*10 20kg*10 20kg*7
  • ラットプルダウン(マシン) 210lb*10 210lb*8
  • サイドレイズ 8kg*10 10kg*10
  • アームカール 20kg*10
  • レッグプレス(マシン) 138kg*10
  • 腹筋(マシン) 30kg*10

参考文献

  1. CLA Info And Products, bodybuilding.com

Monday, February 11, 2008

creatine monohydrate クレアチンモノハイドレート

さて、クレアチンですが今回は粉のにしてみました。右が粉、左がタブレットのボトルです。メーカーは同じNOW FOODS社。

CREATINE Monohydrate bottles

写真1. パウダーのとタブレットのパッケージ比較

価格はパウダーのが600gで12.5ドル、タブレットのがひとつぶ1500mgのが250 Tablets=375gで$14.99です。100gあたりにすると、粉のが2ドル/100g、タブレットは4ドル/100gです。倍ぐらい違いますね。まあ、もともとが安いからね、あんまりかんけいないかも。で、粉のとタブレットのを見た目で比較するとこんな感じ。

creatine monohydrate

写真2. パウダーと錠剤の比較

粉の方はこれで6gぐらいです。タブレットは3錠ですから含まれるクレアチンの量は4.5gですが、錠剤の重量そのものは1錠2g、3錠で6gです。錠剤の方はけっこうでかいです。クレアチンはそもそも消化されにくいようで、ローディング期にタブレットを4時間おきに3錠づつのむと、ちょっと軟便になります。また消化に悪いせいか、吹き出物がでるばあいがあります。人によるようですが。タブレットもけっこうでかいし、この錠剤は単に押し固めてあるだけでなくフィルムコーティングになっているので、歯かピルカッターで半分かそれ以下にちいさくしてから飲んだ方がいいかもしれませんね。

粉の方は、けっこうきれいな粒ですね。キラキラしてる。結晶のかたちとかキラキラぐあいはちょっとグルタミン酸ナトリウム(いわゆる味の素)ににているかも。クレアチンのほうがあまり粒がそろってない感じですが。グルタミンの粉(グルタミン酸ナトリウムじゃなくて、L-グルタミンね)とは粉の見た目がだいぶ違うので、まちがえることはなさそう。グルタミンの粉はもっとマットなかんじです。

この粉のは既に粉なので(あたりまえか)、フィルムコーティングによる消化のわるさというのはありません。その点はいいですね。これ説明書によるとフルーツジュースかその他の甘い飲物にとかして飲めとなっています。しかし、常温の水200ccに5gのクレアチンを入れてもぜんぶとけません。はんぶんぐらいのこっちゃう。道理でしょうかにわるいわけだなあ。フルーツジュースに入れても溶け切らないと思います。で、どうするかというと、なにが正解かはよくわからないけど、いまのところお湯200ccをつかってクレアチンをとかし、さらに角砂糖を追加して飲んでいます。あんまりうまくないけどね。しょうがない。でもこうすると、錠剤でのんだときとくらべて、ローディング期でかなり頻繁に摂取しても、消化不良にはならない感じでした。クレアチンは熱につよいようなので、熱湯にとかしても大丈夫とのことです。熱くて飲めないけどね。ただ、熱湯で溶かしてしまえば、そのあと冷ましてもクレアチンはとけたままです。

しかしねえ、いちいちお湯に溶かしてのむのがちょとめんどくさいですね。でも消化にいいようなのでしばらく我慢してつづけてみます。600gもあるしね...120回分。いちにち4回摂取すると1ヶ月分ですね。

かんけいないですが、クレアチンはATPのエネルギーのもとを供給するだけでなくて、インシュリンとおなじような働きで血糖値をさげる効果もあるそうです。糖尿病の予防にもいいかも?

今日の筋トレ

  • バーベルベンチプレス 18kg*10, 18kg*7
  • ラットプルダウン(マシン) 210lb*10、190lb*7
  • 腹筋54kg*10*2
  • サイドレイズ 8kg*10、8kg*7
  • バタフライ(マシン) わすれたkg*10 わすれたkg*7
  • バイク 15分

参考文献

  1. Creatine Monohydrate Info And Products", bodybuilding.com

Saturday, February 09, 2008

リポ6クレアチンその他到着

今日は昨日のムネが筋肉痛です。みなさんいかがお過ごしですか。というわけで、今回のお買い物のぶんが届きました。

fedex

図1. 7日間で届いた

休日が挟まったのですこし長くかかりました。土曜日に注文して土曜に届きました。7日間ですね。はじめの1日というのはアイダホ時間で、日本時間では既に2日でした。で、届いたのがこれ。

in the box

写真1. 今回届いたサプリたち

bodybuilding.comというところで買ったのだけど、パッキングはいつもだいたいこんな感じです。そう厳重ではないですね。

で、今回のサプリ関係はこんな感じ。

supplements again

写真2. サプリ

左から順番に、CLA、アルギニンオルチニンリジン、LIPO6、クレアチン(粉)、Thyroid Energy、試供品のFyreです。くわしくはオイオイ書いていきたいと思います。ちなみにこのほかにもリフティングストラップとかも買いました。

ホンジツの筋トレ

  • ラットプルダウン(マシン) 86kgx10x3, 77kgx10x1
  • 有酸素運動:バイク30分

参考文献

  1. bodybuilding.com

Wednesday, February 06, 2008

小包発送済み

またまたいろいろと注文してしまいました。

fedex.jpg

図1. Fedexのトラッキング

アイダホから出発してカリフォルニア、テキサスときて、現在テキサスを飛び立ったところ。次はアラスカのアンカレッジ。過去の礼から言うと、あと3日程度で到着みたいです。たのしみ。

とどいたらまた報告しますね。

参考文献

  1. Fedex日本

Monday, February 04, 2008

AST SPORTS SCIENCE MULTI PRO 32X

ここのところ、先日買ったマルチビタミン「AST SPORTS SCIENCE MULTI PRO 32X」をのんでます。

AST MULTI PRO 32X

写真1. MULTI PRO 32X

飲み方は、パッケージにはちゃんと書いてないんだけれども参考文献[2]をみると、1回1錠を朝と夕方の2回飲め、となっています。

ほかのマルチビタミンとくらべて効果(?)がどうというのはよくわかりません。とりあえずオシッコはときどき黄色くなります。ほかのとくらべるとビタミンB関係は少なそう。

あとは、ほかの(NOW FOODSのADAMとか、OptimumのOpti-Menとか)とくらべると、ニオイがくさくないのと、ちょっと錠剤が小さい感じなのがいいですね。

AST MULTI PRO 32X

写真2. 32Xのカプレット

なんかいまみてみたらOpti-Menのパッケージがかわって、アミノ酸が入ったらしいので、つぎはまたOpti-Menにするかも。

参考文献

  1. Multivitamins Information, bodybuilding.com
  2. AST SPORTS SCIENCE(メーカー)公式サイト

Wednesday, January 30, 2008

LIPO6

エフェドラなき後、ウエイトロス系のサプリメントはいまいちぱっとしませんが、そのなかでいちばんうれてるらしいのがこれ。LIPO6です。

ZMA, alpha lipoic acid, super cuts, lipo6, fyre and jetfuel

写真1. LIPO6とその他ナカマタチ ^^;

飲み方は、はじめは朝起き抜けに1錠ぐらいからはじめて、慣れてきたら朝1錠午後1錠とふやしていき、最終的には朝2錠午後2錠にするもののようです。わたしは朝1錠を1週間ぐらいしたあと、朝2錠でやめています。もったいないし ^^; これ、以前はエフェドラが入ってらしいのですが、当然いまのはもう入っていません。というわけで、劇的にアブラミが落ちるといういことはもうないんですが、そのかわり(?)テキメンに元気になります。いつも冬のこの時期は比較的元気がないのですが、これのんでると妙に元気です。気分はドラえもんの道具「クイック&スロー」のクイックをのんだ状態。アチョー!

元気になるのはいいんだけど、元気すぎて、イライラするのが難点ですね。車を運転していると危ない。あ、ばか、おまえなにしてんだ、おせーんだよ! のろまだなー、ほんとうに! アチョー! みたいな ^^; 対人関係もピンチを迎えます。

というわけで、程々にしておいたほうが良さそう ^^; 元気になって、たまにはちょっとイライラしてみたいひとはお試しあれ。

Monday, January 14, 2008

マルチビタミンとコンドロイチンなど購入

先週の日曜に注文したサプリが土曜に届きました。注文から配達まで1週間弱です。アイダホから発送なのを考えたらまあまあですね。

注文したのは、ホエイプロテイン、グルコサミンとコンドロイチン、マルチビタミンと、それからZMAです。

foods

写真1. サプリメント

このプロテインと、ASTのマルチビタミンは初めて買ったので、楽しみです。