Thursday, February 28, 2008

ハイインテンシティトレーニング

マイクメンツァーのハイインテンシティトレーニング(High Intensity Training: HIT)の本を買いました。読み始めたところ。

HIGH-INTENSITY TRAINING

図1. マイクメンツァーの本

はじめのほうに少ない時間のトレーニングで、年間4キロとか5キロの筋量増加が期待できます! とかかいてあります。これ読んで勉強します!

きょうの筋トレ

  • ダンベルベンチプレス 22kg*9reps
  • サイドレイズ 10kg*5reps
  • ラットプルダウン(マシン) 104kg*4reps

Wednesday, February 20, 2008

今日のトレ

本日の筋トレ: ジム滞在時間 約60分

  • ラットプルダウン(マシン) 105kg*8
  • ダンベルベンチプレス 22kg*7
  • アームカール 20kg*10
  • サイドレイズ 10kg*10
  • バイク 15分

ストレッチをしていたら、開脚したときに左ウチモモに違和感。先週の脚の日にいためたっぽい...

Friday, February 15, 2008

最大レップ数と重量の関係

ウエイトトレーニングでは、一般に、重さをふやすとあげられる回数が減ります。 最大の重量は、1回だけしかあげられないものということになります。これを1RM(Repetition Maximum)の重量といいます。 1RMの重量を測定するのには危険が伴うので、4RMや5RMの重さから1RMの重さを推定することが行われています。 このためのRMの間の換算式が知られています。1RMの重量に対して、

  • 2RMは1RMの97.5%
  • 3RMは95%
  • 4RMは92.5%
  • 5RMは90%
  • 6RMは88%
  • 7RMは86%
  • 8RMは84%
  • 9RMは82%
  • 10RMは80%
  • 15RMは70%
  • 20RMは50%
という関係があるそうです。

Excelで検算してみるとわかりますが、RMが1へるごとに重量は2.5%増える関係です。1回のトレーニングでこの2.5%だけ 筋力をふやすのを目標にするとモチベーションが維持しやすいらしい。2.5%筋力が向上すると、たとえば6RMの重量からはじめて、 おなじ重量で次回は7reps、そのつぎは8repsと1レップスづつふやしていくことができます。

さて、今日はお尻エクステンション 88kgで10Reps レッグプレス(マシン)156kgで10Repsできてしまいました。 意思の力が足りずにまだできるのにとちゅうで終わってる可能性もありますが、とりあえず88kgと156kgが10RMだとすると、 6RMの重さはそれぞれ88*(1.025)^4=97kgと156*(1.025)^4=172kgが6RMということになります。

ほかの種目もいっしょにまとめておきます。

10RM(実測)[kg]推定6RM[kg]推定1RM[kg]
お尻エクステンション88.097.1109.9
レッグプレス(マシン)156.0172.2194.8
ラットプルダウン(マシン)95.0104.9118.6
ダンベルベンチプレス20.022.125.0
サイドレイズ10.011.012.5

表1. 各種目の10RM、6RM、1RMの重量

次回からはこの6RMの重さでやってみよう!

今日の筋トレ

  • お尻エクステンション 88kg*10
  • レッグプレス(マシン) 156kg*10
  • サイドレイズ 10kg*7
  • バイク 15分

参考文献

  1. HITトレーニング
  2. 強度と量の関係, S&Cプランニング社

Wednesday, February 13, 2008

CLA 共役リノール酸

今回の通販ではCLAもかってみました。CLAはConjugated Linoleic Acidの頭文字で、日本語では共役リノール酸(きょうやくリノール酸)というそうです。参考文献[1]によると、まあなんか、筋肉がついて脂肪が落ちるらしい。詳しくはあとで書きます。で、今回はNOW FOODSのCLAを買ってみました。1錠にCLA 750mg、カルニチン100mg、ガラナエキス75mg、緑茶エキス50mgが入っています。一回1錠を1日に1から3回、食事の1時間前に摂取するようにパッケージには書いてあります。90錠で11ドル。けっこう安いね。写真はこちら。

Conjugated Linoleic Acid

写真1. NOW FOODS社製CLA Extreme

なんか、黒い! CLAが黒いのかなあ? それともガラナエキスの色か、単にキャプスルの色か...

なお効果は飲み始めたばかりのためよくワカリマセン。

今日の筋トレ

  • ダンベルベンチプレス 18kg*10 20kg*10 20kg*7
  • ラットプルダウン(マシン) 210lb*10 210lb*8
  • サイドレイズ 8kg*10 10kg*10
  • アームカール 20kg*10
  • レッグプレス(マシン) 138kg*10
  • 腹筋(マシン) 30kg*10

参考文献

  1. CLA Info And Products, bodybuilding.com

Monday, February 11, 2008

creatine monohydrate クレアチンモノハイドレート

さて、クレアチンですが今回は粉のにしてみました。右が粉、左がタブレットのボトルです。メーカーは同じNOW FOODS社。

CREATINE Monohydrate bottles

写真1. パウダーのとタブレットのパッケージ比較

価格はパウダーのが600gで12.5ドル、タブレットのがひとつぶ1500mgのが250 Tablets=375gで$14.99です。100gあたりにすると、粉のが2ドル/100g、タブレットは4ドル/100gです。倍ぐらい違いますね。まあ、もともとが安いからね、あんまりかんけいないかも。で、粉のとタブレットのを見た目で比較するとこんな感じ。

creatine monohydrate

写真2. パウダーと錠剤の比較

粉の方はこれで6gぐらいです。タブレットは3錠ですから含まれるクレアチンの量は4.5gですが、錠剤の重量そのものは1錠2g、3錠で6gです。錠剤の方はけっこうでかいです。クレアチンはそもそも消化されにくいようで、ローディング期にタブレットを4時間おきに3錠づつのむと、ちょっと軟便になります。また消化に悪いせいか、吹き出物がでるばあいがあります。人によるようですが。タブレットもけっこうでかいし、この錠剤は単に押し固めてあるだけでなくフィルムコーティングになっているので、歯かピルカッターで半分かそれ以下にちいさくしてから飲んだ方がいいかもしれませんね。

粉の方は、けっこうきれいな粒ですね。キラキラしてる。結晶のかたちとかキラキラぐあいはちょっとグルタミン酸ナトリウム(いわゆる味の素)ににているかも。クレアチンのほうがあまり粒がそろってない感じですが。グルタミンの粉(グルタミン酸ナトリウムじゃなくて、L-グルタミンね)とは粉の見た目がだいぶ違うので、まちがえることはなさそう。グルタミンの粉はもっとマットなかんじです。

この粉のは既に粉なので(あたりまえか)、フィルムコーティングによる消化のわるさというのはありません。その点はいいですね。これ説明書によるとフルーツジュースかその他の甘い飲物にとかして飲めとなっています。しかし、常温の水200ccに5gのクレアチンを入れてもぜんぶとけません。はんぶんぐらいのこっちゃう。道理でしょうかにわるいわけだなあ。フルーツジュースに入れても溶け切らないと思います。で、どうするかというと、なにが正解かはよくわからないけど、いまのところお湯200ccをつかってクレアチンをとかし、さらに角砂糖を追加して飲んでいます。あんまりうまくないけどね。しょうがない。でもこうすると、錠剤でのんだときとくらべて、ローディング期でかなり頻繁に摂取しても、消化不良にはならない感じでした。クレアチンは熱につよいようなので、熱湯にとかしても大丈夫とのことです。熱くて飲めないけどね。ただ、熱湯で溶かしてしまえば、そのあと冷ましてもクレアチンはとけたままです。

しかしねえ、いちいちお湯に溶かしてのむのがちょとめんどくさいですね。でも消化にいいようなのでしばらく我慢してつづけてみます。600gもあるしね...120回分。いちにち4回摂取すると1ヶ月分ですね。

かんけいないですが、クレアチンはATPのエネルギーのもとを供給するだけでなくて、インシュリンとおなじような働きで血糖値をさげる効果もあるそうです。糖尿病の予防にもいいかも?

今日の筋トレ

  • バーベルベンチプレス 18kg*10, 18kg*7
  • ラットプルダウン(マシン) 210lb*10、190lb*7
  • 腹筋54kg*10*2
  • サイドレイズ 8kg*10、8kg*7
  • バタフライ(マシン) わすれたkg*10 わすれたkg*7
  • バイク 15分

参考文献

  1. Creatine Monohydrate Info And Products", bodybuilding.com

Saturday, February 09, 2008

リポ6クレアチンその他到着

今日は昨日のムネが筋肉痛です。みなさんいかがお過ごしですか。というわけで、今回のお買い物のぶんが届きました。

fedex

図1. 7日間で届いた

休日が挟まったのですこし長くかかりました。土曜日に注文して土曜に届きました。7日間ですね。はじめの1日というのはアイダホ時間で、日本時間では既に2日でした。で、届いたのがこれ。

in the box

写真1. 今回届いたサプリたち

bodybuilding.comというところで買ったのだけど、パッキングはいつもだいたいこんな感じです。そう厳重ではないですね。

で、今回のサプリ関係はこんな感じ。

supplements again

写真2. サプリ

左から順番に、CLA、アルギニンオルチニンリジン、LIPO6、クレアチン(粉)、Thyroid Energy、試供品のFyreです。くわしくはオイオイ書いていきたいと思います。ちなみにこのほかにもリフティングストラップとかも買いました。

ホンジツの筋トレ

  • ラットプルダウン(マシン) 86kgx10x3, 77kgx10x1
  • 有酸素運動:バイク30分

参考文献

  1. bodybuilding.com

Wednesday, February 06, 2008

小包発送済み

またまたいろいろと注文してしまいました。

fedex.jpg

図1. Fedexのトラッキング

アイダホから出発してカリフォルニア、テキサスときて、現在テキサスを飛び立ったところ。次はアラスカのアンカレッジ。過去の礼から言うと、あと3日程度で到着みたいです。たのしみ。

とどいたらまた報告しますね。

参考文献

  1. Fedex日本

Monday, February 04, 2008

AST SPORTS SCIENCE MULTI PRO 32X

ここのところ、先日買ったマルチビタミン「AST SPORTS SCIENCE MULTI PRO 32X」をのんでます。

AST MULTI PRO 32X

写真1. MULTI PRO 32X

飲み方は、パッケージにはちゃんと書いてないんだけれども参考文献[2]をみると、1回1錠を朝と夕方の2回飲め、となっています。

ほかのマルチビタミンとくらべて効果(?)がどうというのはよくわかりません。とりあえずオシッコはときどき黄色くなります。ほかのとくらべるとビタミンB関係は少なそう。

あとは、ほかの(NOW FOODSのADAMとか、OptimumのOpti-Menとか)とくらべると、ニオイがくさくないのと、ちょっと錠剤が小さい感じなのがいいですね。

AST MULTI PRO 32X

写真2. 32Xのカプレット

なんかいまみてみたらOpti-Menのパッケージがかわって、アミノ酸が入ったらしいので、つぎはまたOpti-Menにするかも。

参考文献

  1. Multivitamins Information, bodybuilding.com
  2. AST SPORTS SCIENCE(メーカー)公式サイト