サプリメント続きです。サプリメントはたとえば通販サイト(bodybuilding.com)をみればわかりますが、相当多種多様なサプリがあります。それだけ奥が深いということでしょうか。それとも人間の因果な業を表しているのか... ^^;
前回(サプリメント)は、マルチビタミン、マルチミネラル、抗酸化系のアルファリポ酸とコエンザイムQ10、食物繊維系について触れました。今回は違う方面から攻めてみたいと思います。
まずは筋トレサプリの王道、極めつけ、クレアチンです。クレアチンほど劇的に効果を感じられるサプリは他にないでしょう。きっとあなたも是非のみたくなってしまうはず! クレアチンは筋肉中に存在する物質で、エネルギーの非常用の備蓄倉庫のような役割をします。普通に食物を食べていれば補給される物ですが、これをサプリメントで補おうというわけです。このあたりの筋肉の動作の仕組みは筋肉はふしぎ 杉晴夫著に詳しいです。興味のある方は読みましょう。クレアチンを飲むと、まず筋トレであげられる重量がすぐさま増える、というわけではありません。あくまでエネルギーの貯蔵庫ですから、最大筋力が上がるわけじゃないのです。ただ、大きなエネルギー消費を長く続けられるようになります。13レップスで3,4セットが限界だったのが、8セットとか10セットとかやれるようになるので、その分筋肉をイジメることが出来るようになります。
クレアチンはすこし飲み方が特殊なので、留意する必要があります。まず摂取のサイクルを、ローディング期、メンテナンス期、休止期にわけて考えます。劇的な効果があるクレアチンですが、「効果ねえよ」というかたもいます。だいたい飲み方を間違えていることが多いみたいです。以下に気をつけて飲めば大丈夫!
ローディング期は飲み始めです。この時期はたくさんのんで、とにかく筋肉中のクレアチン濃度をあげます。私の手持ちのクレアチンサプリメントの容器には、7日間に渡って1回4.5gを1日4回から6回飲むようにとあります。これは、もっとたくさん飲んでも良い、というひともいます。たとえば1回6gか7gを1日8回とかですね。私はだいたい6gを6回1週間で十分でした。この期間はとにかく頻繁に飲まないといけないので結構めんどくさいです。しかもクレアチンは酸によわく、糖質(あまいものや、でんぷんなど)ととると吸収率が良いとのことなので、食後と、食感は胃が空いているので胃酸にふれないよう、甘いフルーツドリンク(ただしオレンジジュースやグレープフルーツではなく、リンゴジュースのような比較的酸の弱い物)と一緒に飲むか、おにぎりなどをたべるなどしたほうがいいみたいですね、ということを考えるとますます面倒ですが、とにかく飲むことに意義があります。そして、クレアチンは水を含みやすい性質がありますので、のむと頭痛がするというひとがいます(私は結構頭痛くなりました)。しかしこれは、みずをたっぷりとることで軽減されます。飲むときだけではなく、一日中水分を補給するよう気をつけましょう。副作用として、とてもオシッコがちかくなります。筋肉に水分をためているから、水分が不足して頭痛になるはずなのに、なぜおしっこがでるのかふしぎですが....利尿作用でしょうか。頻尿はローディング期間中だけなので、がまんしましょう ^^;
ローディングがおわるころになると、筋肉にクレアチンと水分が増えて、すこし、筋肉の張りが良くなるような感じがします。(これは感じないひともいるようです)。わたしは上腕のサイズが、腕を曲げた状態ではかって2cmぐらい大きくなりました。止めると元に戻りますが.... ^^;; そして、先ほども書いたように筋トレでたくさんおもりがあげられるようになり、筋肥大効果が期待できます。
筋肉中に十分なクレアチンが行き渡ったら、あとは消費する分だけ補給すればOKのメインテナンス期になります。手元のクレアチンには1回4.5gを1日1〜3回のむこと、と書いてあります。これはこの通りやればOKです。
たしかな臨床的知見はないようなのですが、連用すると腎臓に負担がかかるのではないか、とか、効果が下がるのではないか、と言われています。数ヶ月使用したら1ヶ月休止する、というのがよくやられている方法のようです。3ヶ月のんで1ヶ月休止、または4ヶ月のんで1ヶ月休止、ぐらいで良いのではないでしょうか。
次回からは、グルタミン、BCAA、アルギニン、オルチニン、リジン、燃焼系、窒素系、リンゴ酸、等についてみて行きます。おたのしみにー
