そして脚。脚は長いので(私のように足が短くても!)たくさん筋肉がついています。一番大きいのは「大腿四頭筋肉」という、ふとももの前面についている筋肉です。これは脚の中で一番大きいだけではなく、体の中で一番大きい筋肉です。つまり、この筋肉を使うと、カロリー消費が大きい=やせる! この筋肉を大きくして運動すると、ますます消費カロリーが大きくなる=ますますやせる! こんないい筋肉をほっておく手はアリマセン。ぜひ鍛えましょう!
このように非常に重要な太腿四頭筋ですが、「脚を鍛えたら太くなるんじゃないか」とおもわれて、敬遠される方も多いんじゃないかとおもいます。しかし、私の経験から言うと、シロウト(ビルダーじゃないひと)が、それなりに鍛えて、けっこうな高重量が上がるようになっても、脚のサイズは変わりません。むしろ減少するぐらいです。筋肉は存在感を増している=太くなっていますから、おそらくやせる効果で脂肪が減っているんではないでしょうか。皮下脂肪の厚さはジムなどに備えてある超音波の機械で計ることができますが、筆者はそこまではやったことはアリマセン....。それにくわえて、脚を鍛えますと、副次的効果として股関節の伸展によって大臀筋(オケツの筋肉)もつかいますから、確実にヒップアップになります。こちらは脚よりもさらに効果テキメンで形がよくなります。ですから、おそれず、四頭筋を鍛えましょう!
大腿四頭筋がはたらくのは、膝を曲げた状態から伸ばすときです。つまり、しゃがんだり立ったりする動作。スクワットですね。器具の助けを借りないスクワットは案外フォームがむづかしいです。フォームが正しくないと、四頭筋に効かないばかりか、膝を痛めたり、腰が痛くなったりします。したがって、はじめのうちは比較的簡単にできる、マシンを使ったトレをするといいでしょう。マシンでいうと「レッグプレス」や「レッグエクステンション」と呼ばれるマシンが大腿四頭筋に働きます。
「レッグプレス」の機械は、膝が90度に曲がったところからはじめて、脚を伸ばしていきます。ちょうど機械の上でスクワットをやっているような形になります。深くしゃがみ込むと、股関節が曲げられますので、立ち上がるときに股関節が伸展し、オケツの筋肉「大臀筋」に効かせることができます。レッグプレスはなにしろ、人間の体の中で一番でかい筋肉を使ってやる訳ですから、ちからがでない訳がありません。うおおおおおおーーーーーっ、ってかんじでやると楽しくなります。
「レッグエクステンション」は座った状態で膝を曲げ、おもりを足首のところにかけて膝をのばす運動です。これは太腿前面の大腿四頭筋に効きます。レッグプレスだけでは追い込みきれないので、こちらもあわせてやると効果的です。
さて、前面だけではバランスがとれないので、後ろ側もやっておきましょう。太腿の裏側の筋肉「ハムストリングス」を鍛える「レッグカール」です。うつぶせに寝た状態で、足首のかかと側におもりをかけて膝を曲げる動きです。ハムストリングスは大臀筋と同じで、ふだんほとんどと言っていいほど使わない筋肉なので、はじめはかなりきついと思いますが、がんばりましょう!
